食物繊維を十分に摂取する

1. きなこ大さじ3杯分（21g）
2. おからおから1/2カップ
3. 生いもこんにゃく110ｇ
4. ごぼうきんぴら1人分（60g）

4つのうちどれが食物繊維量が多いでしょうか？
すぐに答えがわかるなら、食物繊維のプロです。でも、食物繊維量というのは、一見しただけではなかなかわからないものです。

正解は1位がおからで5.8g。

おからは食物繊維の王様なのです。2位がきな粉で3.・5g。3位がごぼうで3.4g。4位は生いもこんにゃくで3.3g。これら4つの食品は実はどれも食物繊維を多く含む優良食品としてインプットしておくと便利です。

老人ホームなどでは夕食におからやごぼうをメニューとして出すと翌日はおむつ交換が大変だというエピソードをよく聞きます。

昔から、肉や魚などをメインディッシュにするときは、その2倍の野菜が必要といわれています。メインディッシュ一皿に少なくとも食物繊維豊富な野菜メニューの副菜が2品必要です。

six dayを実行しようとするならば、これにいも類の一皿を添えるとよいでしょう。
たとえば、ごぼうを噛むのが苦手な人や、硬いものを受けつけないお年寄りや幼児にも、手軽に食物繊維が摂れるメニューをふんだんに載せています。

旬の野菜を使えばさまざまなメニューで楽しめますが本当に忙しくて、野菜メニューが作れそっもない人は、時間のあるときに多めに作っておいて冷凍するほか、摂取する野菜の種類を増やすために、冷凍野菜もおすすめ。

旬の野菜をパックしているので、ビタミン量は生に比べて決して劣りません。むしろ冷蔵庫に放置された野菜よりはずっとビタミンが多いことも覚えておきましょう。

1週間くらい作りおけるファイバーたっぷりの常備菜も便利です。

 また、スピードクッキングのための野菜も覚えておくと便利。たとえばレタス類やキャベツなら、包丁なしでちぎって使えます。グリーンアスパラガスやプロッコリーなら、電子レンジで加熱するか、フライパンに湯を入れてゆでこぼし、ソテーすれば、たちまち一品野菜メニューを増やすことができます。

そんなときにスライスアーモンドなどのナッツ類を買い置きしておいて、パラパラと散らせば、おいしさも食物繊維畳も、ビタミンEもアップします。

外食のときも賢くメニュー選びおいしさを印象づけるメニューが並ぶレストラン。おふくろの味の店でもない限り、食物繊維をたっぷり摂れるメニューはなかなか見つからないかもしれません。

でも、注文のしかたさえ工夫すれば、外食で、食物繊維を摂ることは可能です。たとえば、行ったお店で焼き肉定食とすき焼き定食があったとします。あなたはどちらを注文しますか？ 焼き肉定食の食物繊維量は少なく、一方、すき焼き定食はしらたきや生しいたけが加わるので食物繊維が多め。

腸の健康を考えるなら、だんぜんすき焼き定食を選ぶべきなのです。そば店では何を選びますか？

うどんの食物繊維量は1玉（200g） で1.0g。そばなら1玉（200g） で4g。そばは食物繊維が豊富で、毛細血管を丈夫にするルチンというフラボノイド化合物を含み、高血圧を予防する穀物としても注目されています。

さらに山菜がプラスされれば、繊維量はアップ。もちろん好みもありますが、うどんとそばのどちらか迷ったら、そばにしてみるのも手です。

カフェでランチのとき、サンドイッチとハンバーガーならどちらにしますか？どちらも決して多くはないけれど、フィリングがバラエティーに富んでいるサンドイッチのほうが腸のためになりそうです。もしもパンを全粒粉やライ麦などにできるならば、そちらを選びましょう。

そしてサラダやコーンスープなどをプラスしましょう。

では、刺身定食とにぎり寿司ではどうでしょう。刺身定食はつまを食べたり、おひたしなどつけ合わせの副菜があるものを選ぶのが賢明。

食物繊維量のとても少ないにぎり寿司を食べるときは、もずく酢を副菜に頼むなど、工夫が必要です。

カレーライスとドライカレーで迷ったら、カレーライスを。サラダやフレッシュジュースを合わせてとるようにすれば、味のバリエーションも楽しめますし、繊推量をアップできます。


おやつにも食物繊維をたくさんとれるものを選ぶのがポイントです。干し柿、プルーン、干しあんず、レーズンなどのドライフルーツをそのままかじるだけでも。甘栗50g には4g以上の食物繊維が含まれていて、これは便秘によいといわれるバナナ3.5本分に相当します。

アメリカのナチュラル派の人たちは、ポケットにドライフルーツやナッツを詰めて、ぶらぶら歩き（トレッキング） しながら食べる[
トレイル・ミックス]が大好き。休日に、会社の昼休みに、ちょっとしたトレイル・ミックスを楽しんでみてはいかがでしょう?